Vad är den optimala löpkadensen?
Vad är den optimala löpkadensen?
Anonim

Hur många steg per minut ska jag ta när jag springer?

Än idag predikar både löpartränare och idrottare ofta 180 - ett antal som härrörde för decennier sedan från att se elitlöpare tävla - som den idealiska kadensen. "Verkligheten är att det är helt okänt just nu", säger Dr. Bryan Heiderscheit, meddirektör för Neuromuscular Biomechanics Laboratory vid University of Wisconsin-Madison och chef för Runners' Clinic genom University of Wisconsin Sports Medicine Center. "Det finns verkligen inget bevis - fysiologiskt, anekdotiskt, biomekaniskt, prestanda - som skulle tyda på att 180 är det bästa."

Så vad är rätt för dig? "Om du visar bra löpmekanik", säger Heiderscheit, "landar du med foten mer under dina höfter, du har ett relativt "mjukt knä" vid landning där det är böjt i cirka 20 grader - om du har de elementen, och du kommer in med en stegrat, säg, på 172, det är bra.”

Mer generellt bör du titta på steghastighet som ett sätt att påverka din löpmekanik. "Om du har ont är det vettigt att ändra din gång," säger Heiderscheit. Hans studier har visat att en ökning av kadensen med fem till 10 procent avsevärt kan minska belastningskrafterna på kroppen, möjligen eliminera eller minimera vanlig löprelaterad smärta, inklusive smärta i knäna, Achilles, plantar fascia, laterala höfter och nedre delen av ryggen.

En annan fördel med att snabba upp din kadens: minskad metabolisk kostnad. "Ju mer ditt massacentrum rör sig upp och ner", säger Heiderscheit, desto mer energi tar det dig att springa. "Ett enkelt sätt att minska den metaboliska kostnaden kan vara genom steghastighetsförändringar."

Och använd inte din längd som en ursäkt för din kadens, vad det än må vara. Din längd är inte särskilt förutsägande för din steghastighet eller steglängd. "Du kan ta någon som är 6'4" och 170 pund, och någon som är 5'4" och 130 pund, och de kan köra i exakt samma steghastighet, och det kommer att vara metaboliskt effektivt för dem, säger Heiderscheit.

För närvarande tittar forskare på neuromuskulär makeup som den primära faktorn för att bestämma en individs kadens. Hamstringsstyrka, säger Heiderscheit, kan också vara en begränsande faktor för högre omsättning - ju starkare dina hamstrings är, desto lättare kan det vara att snabba upp din kadens.

POÄNGEN: Det finns ingen ideal kadens. Genetik och hamstringsstyrka kan spela en roll för hur snabb din omsättning är. Men om du ofta är skadad eller känner dig ineffektiv kan gradvis öka din steghastighet med fem till 10 procent hjälpa dig att springa mer ekonomiskt samtidigt som du minskar risken för skador.

Rekommenderad: