Innehållsförteckning:
2024 Författare: Graham Miers | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-25 16:20
Vad du kan göra i förväg, vid havsnivån och när du väl åker upp i bergen
Vi känner till känslan (Utanförs huvudkontor ligger på 7 000 fot). Att göra någon form av aktivitet på hög höjd, till och med bara en enkel promenad, gör att du känner att alla dina senaste månaders träning inte ens har hänt – och att du har rökt ett paket om dagen istället.
Så vad ska du göra om du bor på havsnivå och vill resa för ett lopp som är på höjd? Överraskande nog behöver du inte känna att du dör hela tiden - om du följer reglerna för höghöjdsracing.
Din kropp på höjden
Oavsett hur bra form du är i, spelar det ingen roll när du beger dig upp till bergen, åtminstone under de första dagarna medan du vänjer dig. Det beror på att din kropp upplever hypoxi, där ditt blod bär på en lägre nivå av syre än normalt. Den väsande andning och andnöd du upplever är din kropp som försöker kompensera för dessa lägre syrenivåer.
"Din hjärtfrekvens ökar för att försöka få in mer syre i dina lungor - den försöker öka pumpningen av ditt hjärta för att leverera och transportera mer syre till dina vävnader", säger Robert S. Mazzeo vid Institutionen för integrerad fysiologi vid University of Colorado. Höjd över havet gör också att hormonella förändringar inträffar, som pumpning av adrenalin för att hjälpa till med syretransport och leverans. Allt detta händer när någon exponeras på hög höjd, men om din kropp inte vänjer sig bra kan du få akut bergssjuka, vilket tyvärr känns mycket som en dålig ras ändå - huvudvärk, illamående och kräkningar.
Kom tidigt och sänk din intensitet
Så hur genomför du ett höghöjdslopp när du tränar på havsnivå? Eftersom vi inte rekommenderar bloddopning, och en hyperbarisk kammare kommer att sätta dig tillbaka några tusen dollar, sträva efter att komma till tävlingsplatsen en vecka i förväg och förbli aktiv - vilket påskyndar acklimatiseringsprocessen. Träna dock inte med din fulla intensitet och volym. Minska istället din intensitet med 10 procent och volymen med 10 till 20 procent, över din avsmalning också, säger Lance C. Dalleck, biträdande professor i tränings- och idrottsvetenskap vid Western State Colorado University och forskare för High Altitude Performance Lab. Ta ledigt den första dagen eller två, och om du inte upplever symtom på akut bergssjuka, börja träna, men något mindre.
Men se till att förbereda dig mentalt, eftersom ditt lopptempo kommer att vara långsammare och uttorkningen sätter in snabbare. Istället för att försöka bibehålla ditt typiska tempo, sakta medvetet ner dig själv för att undvika att sprängas.
Timing är nyckeln
Om du inte kan komma en vecka i förväg och få din kropp att vänja sig, schemalägg din ankomsttid så nära tävlingsdagen som möjligt, säger Dalleck. Undvik att tävla mellan 24 och 72 timmar på höjden och bege dig istället natten eller morgonen innan. "Det är då du lider mest och är mest benägen att få bergssjuka, när du verkligen börjar vänja dig", säger Dalleck om en till tre dagars period. "Innan 24 timmar har du inte riktigt börjat acklimatisera dig… Om du tävlar direkt kommer du att slå allt som händer. Din prestation dag ett på höjden kommer att vara bättre än dag två, tre eller fyra."
Du kan också försöka komma till en något högre höjd hemma om möjligt, eftersom förexponering för höjd kan starta den acklimatiseringen. Sikta på att spendera fyra eller fler timmar på 5 000 plus fot några gånger under månaden fram till loppet.
Om du fortfarande känner dig som skit hela loppet, svettas inte. Det är inte du - det är genetik. "Vi ser mycket variation hos idrottare på höjden", säger Dalleck. "Vissa individer verkar inte vara lika påverkade av höjden. Andra på havsnivån kan vara idrottare i världsklass och på höjden är de bara vem som helst."
Rekommenderad:
Hur man förbereder sig för naturkatastrofer under en pandemi
Det verkar som om coronavirus-pandemin kommer att få ytterligare en stor, oförutsedd effekt: katastrofinsatser
Hur man förbereder sig för ett hetväderslopp
Coach Steve Magness ger några expertråd om hur man springer bra – oavsett temperatur
Hur man förbereder sig för farligt väder
Det är de till synes vardagliga stormarna som kan fånga dig oförberedd. Så här låter du det aldrig hända
Hur man klär sig för ett regnigt äventyr
En sport-för-sport-guide för att hålla dig varm, torr och bekväm när det är blött
Hur man bygger ett hemmagym för mindre än ett medlemskap
Precis som många av oss lät jag min träningsrutin glida lite under 2020. Nu är jag redo att komma tillbaka på rätt spår