Träna dina andningsmuskler för att förbereda dig för höjden
Träna dina andningsmuskler för att förbereda dig för höjden
Anonim

Nya bevis tyder på att stärkande av dina andningsmuskler kan översättas till förbättrad prestanda i tunnare luft

Det var ganska häftigt att få en inblick i detaljerna i Kilian Jornets Everest-acklimatiseringsplan (som jag beskrev i en artikel förra månaden) - höjdtältet, löpbandsträningen med höjdmask, bonusveckan i Alperna innan du beger dig till Himalaya och så vidare. Men låt oss vara ärliga: de flesta av oss har varken tid eller resurser att genomföra en sådan plan innan våra egna bergsäventyr. Fördelarna med att läsa om det är mestadels ställföreträdande.

Så låt oss istället överväga ett ödmjukare tillvägagångssätt som är mindre övertygande undersökt men mer tillgängligt. Eller snarare, ompröva det. Redan 2015 skrev jag om idén att träna dina andningsmuskler för att förbättra uthållighetsprestanda på höjden. På den tiden var det en spännande idé som backades upp av mycket ojämna bevis, men ett par nya studier stärker fallet.

När du beger dig till höjden måste du andas djupare och oftare för att kompensera för bristen på syre i den tunna luften. Det betyder att musklerna du använder för att andas in måste arbeta mycket hårdare än normalt - i själva verket förbrukar dessa muskler 15 till 30 procent av det totala syre du andas in på höjden. Och till slut blir de trötta. Så att träna dessa muskler, med hjälp av en speciell anordning gör att du kan variera motståndet när du andas in, bör förbereda dig för att hantera det extra arbetet med att andas på höjden.

I januari publicerade ett forskarlag under ledning av Jesús Álvarez-Herms vid universitetet i Barcelona en recension av studier som kopplar andningsmuskelträning till uthållighetsprestanda på höjd i Frontiers of Physiology. De hittade sju relevanta studier och drog slutsatsen att en eller två månaders andningsmuskelträning verkligen gjorde det möjligt för andningsmusklerna att avvärja trötthet längre, höll syrenivåerna i blodet högre och ökade mängden blod som flödade till musklerna som användes för löpning eller cykling.

Naturligtvis är det vi verkligen är intresserade av om det gör dig snabbare eller kan prestera bättre. Uppgifterna om det var blandade, men en annan ny studie, den här i International Journal of Sports Physiology and Performance, lägger till några uppmuntrande resultat. En grupp vid Indiana University ledd av Robert Chapman satte 14 uthållighetstränade volontärer genom ett par 20K cykeltidsförsök på en simulerad höjd av 7 000 fot, åtskilda av sex veckors antingen riktig eller skenbar andningsmuskelträning - och det fungerade.

Återigen var det en signifikant skillnad i de fysiologiska mätningarna. Här är till exempel mängden luft som försökspersonerna andades in (i liter per minut) under sina tidsförsök, med 4K-intervaller. Den riktiga träningsgruppen är till vänster, och skenträningsgruppen är till höger; de svarta cirklarna visar baslinjens tidskörning, och de vita rutorna är tidskörningen efter träning.

Bild
Bild

Det är klart att andningsmuskelträningen tillåter försökspersonerna att upprätthålla en högre ventilationshastighet och följaktligen leverera mer syre till sina muskler. Det i sin tur översätts till en betydande förbättring på 1,4 procent i sina 20K-tider, en 33-sekunders förbättring på en resa som varar i cirka 36 minuter. Den falska gruppen, däremot, såg ingen förändring i andningshastighet, syretillförsel eller tidstestprestanda (de var i genomsnitt 2 sekunder långsammare i sin andra tidsprovning).

Det är värt att säga några ord om träningsprotokollet de använde. Det finns flera olika typer av andningsträningsapparater, med olika design och funktioner. Den som användes i den här studien var en PrO2fit "flödesresistiv inspiratorisk muskeltränare", ett litet kazooliknande rör som du andas igenom som gör det svårt att andas in. Enheten ansluter till en app som talar om för dig hur hårt och länge du ska andas in, ger visuell feedback om hur du gör och bestämmer när du har fått nog baserat på din prestation.

Träningsprogrammet bestod av upp till 6 set med 6 motståndskraftiga inhalationer med varierande mängd vila, och de tränade tre gånger i veckan i sex veckor. Träningsgruppen fick arbeta med 80 procent av det maximala inandningstrycket; kontrollgruppen gjorde exakt samma träning, men på en lägre nivå på 30 procent av max.

Det som är trevligt med den här studien är den konsekventa historien du får från prestationsmåtten och de underliggande fysiologiska markörerna. Att träna dina andningsmuskler gör att du kan hantera de ökade andningskraven på höjden, vilket ger mer syre till dina muskler och så går du snabbare. Snyggt och snyggt och övertygande.

Det är frestande att lämna det där, men låt mig lägga till ytterligare en rynka. Titta igen på ventilationsdiagrammet ovan. Fram till slutet av tidtagningen är försökspersonerna i båda grupperna, före och efter träningsperioden, väldigt långt borta från sin maximala ventilation. Vid 4K- eller 8K-märkena skulle du tro att cyklisterna helt enkelt kunde välja att andas lite hårdare. När allt kommer omkring, i lopp av den varaktigheten säger vi sällan "Jag ville gå snabbare, men jag kunde helt enkelt inte andas snabbare." Så om andningen är den begränsande faktorn, varför väljer de inte att andas mer, och vad förändras efter andningsträning?

En möjlighet kan vara de framväxande bevisen (som jag skrev om förra året) att det finns ett nära samband mellan andningsfrekvens och subjektiv uppfattning om ansträngning. När du flämtar är det en bekväm heuristik som talar om för dig att du verkligen anstränger dig. Men när du går till höjden, med dess förvirrande tunna luft, vilseleder den heuristiken dig. Även när du inte arbetar så hårt, flämtar du, vilket övertygar dig om att du når dina gränser. En alternativ teori för effektiviteten av andningsmuskelträning är att den vänjer dig vid känslan av andningsbesvär: att andas på höjden, som ett resultat, känns helt enkelt inte lika svårt, och du kan följaktligen gå snabbare.

Jag har inga slutgiltiga svar, och jag tror att det fortfarande finns många obesvarade frågor om hur andningsmuskelträning fungerar och vilken typ av protokoll som är bäst. Men jag tror att dessa senaste studier driver bevisen framåt lite. Om jag förberedde mig för ett uthållighetstest på hög nivå som ett lopp eller expedition, och min budget inte sträckte sig till att bygga om mitt hus som en höjdkammare, skulle jag seriöst överväga det.

Rekommenderad: