Att lyfta till misslyckande är inte alltid bättre
Att lyfta till misslyckande är inte alltid bättre
Anonim

Du måste arbeta hårt för att bygga styrka, men det betyder inte nödvändigtvis att du kollapsar till golvet efter varje set

Mitt i den förvirrande strömmen av råd om de bästa sätten att bygga styrka, har jag fått tröst från en serie lugnande enkla studier från McMaster University under det senaste decenniet. Forskaren Stuart Phillips och hans kollegor har upprepade gånger visat att om du gör en serie lyft till misslyckande - det vill säga tills du inte kan göra en ny repetition - så spelar det ingen roll hur tung vikten är eller hur många reps du gör. Så länge du maxar, kommer du att få liknande mängder styrka med lätta eller tunga vikter.

Men det finns en intressant varning för detta råd, enligt en ny studie från ett team vid East Tennessee State University ledd av Kevin Carroll, publicerad i Sports: bara för att du kan lyfta till misslyckande betyder det inte att du alltid borde göra det.

Forskare har tidigare påpekat att det tar längre tid att återhämta sig från ett styrketräningspass när man misslyckas än när man stannar några reps kort, med negativa neuromuskulära effekter som varar 24 till 48 timmar. Du återhämtar dig också snabbare även om du gör exakt samma antal reps men tar lite extra vila halvvägs så att du inte riktigt misslyckas. På ytan är detta en trivialt uppenbar poäng: det tar förstås längre tid att återhämta sig om du jobbar hårdare! Frågan är dock om det finns något särskilt skadligt eller utmattande med att gå hela vägen till ett misslyckande som uppväger den positiva träningseffekten du får av att arbeta hårdare.

Det är vad Carrolls nya studie undersöker. Han lät 15 vältränade frivilliga träna 10 veckors styrketräning tre gånger i veckan (plus två dagars sprintträning i veckan, men det är inte relevant här, annat än att indikera att deras totala träningsbelastning var ganska hög). De delades in i två grupper: en tränade för att misslyckas varje träningspass, medan den andra tränade till en tilldelad "relativ intensitet". Till exempel, om en försöksperson kunde göra tre set med 10 reps vid 100 pund för en viss övning, då skulle de, om de tilldelades en relativ intensitet på 80 procent, lyfta tre set med 10 reps vid 80 pund istället.

Tidningen är fritt tillgänglig på nätet om du vill ha mer information om träningsprogrammet, men det viktigaste är att de försökte hålla två grupper så jämna som möjligt. Om den relativa intensitetsgruppen tilldelades tre uppsättningar med 10 reps för ett visst träningspass, tilldelades gruppen tåg-till-misslyckande en vikt med målet att nå ett misslyckande på det tredje setet efter någonstans mellan 8 och 12 reps. Om de gjorde fler eller färre reps än förväntat justerades målvikterna för nästa pass.

Så, sammanfattningsvis, två grupper som tränade nästan samma, förutom att en grupp misslyckades i den sista uppsättningen av varje övning i varje träningspass. De första resultaten från denna studie publicerades förra året och visade att den relativa intensitetsgruppen hade större förbättringar i maximal styrka och vertikala hopp. Den nya uppsatsen lägger till en massa information baserad på muskelbiopsier och ultraljud, som visar en större ökning för den relativa intensitetsgruppen i total muskelstorlek, storleken på individuella muskelfibrer och närvaron av flera viktiga molekylära signaler för muskeltillväxt.

Innan vi drar slutsatsen att misslyckande är dåligt, finns det ytterligare en detalj i träningsprogrammet som är värt att nämna. Medan misslyckandegruppen hamrade iväg tre gånger i veckan, gjorde gruppen med relativ intensitet två hårdare (men inte misslyckade) pass och ett lättare träningspass varje vecka. Till exempel kan ett maxstyrketräning med tre set med fem reps börja på 85 procent för de två hårda passen, men sedan sjunka till 70 procent för det enklare.

Det här verkar som en helt annan variabel som kastas in i mixen, och det påminner mig om en studie från Marcas Bammans grupp vid University of Alabama i Birmingham för ett par år sedan. I en stor studie av äldre vuxna fann han att två hårdare pass och ett lättare träningspass varje vecka gav bättre styrka än bara två hårda pass eller bara tre hårda pass i veckan. Han föreslog att kvardröjande inflammation i musklerna gjorde att försökspersonerna inte kunde dra full nytta av tre hårda träningspass i veckan. Istället gav ett tredje enklare träningspass några konditionsvinster jämfört med bara två träningspass i veckan, men tillät fortfarande musklerna att återhämta sig.

Så för mig är budskapet från den nya studien inte nödvändigtvis att lyft till misslyckande är dåligt. Det är att lyft till misslyckande hela tiden kan vara kontraproduktivt (och speciellt när du blir äldre, tyder Bammans resultat). Poängen som Phillips har försökt framhålla är att för de allra flesta av oss är alla variabler som får ditt huvud att snurra uppsättningar, reps, en-reps maxprocent, och så vidare, helt små detaljer jämfört med huvudmålet av att helt enkelt göra jobbet, och ibland pressa ganska hårt. Det är fortfarande sant, och jag skulle inte rekommendera att försöka replikera den bysantinska träningssekvensen i den nya tidningen. Men om "ganska svårt" kan innebära att stoppa en rep eller två kort för att misslyckas utan att förlora någon av fördelarna, är det också trevligt att veta.

Rekommenderad: