Är det viktigare att springa snabbare eller springa längre?
Är det viktigare att springa snabbare eller springa längre?
Anonim

Forskare diskuterar de fysiologiska fördelarna med att öka din träningsintensitet eller din träningsvolym

Trots den uppenbara komplexiteten hos moderna träningsprogram har du egentligen bara två alternativ om du vill bli piggare: du kan träna hårdare än du tränar just nu, eller så kan du träna mer. Dessa två variabler, intensitet och volym, är de grundläggande spakarna som alla träningsplaner fifflar med på olika sätt. Men låt oss vara ärliga: två variabler är fortfarande för många. Vi vill alla i hemlighet veta vilken som verkligen är huvudströmbrytaren som styr vår kondition.

Det är debatten som dök upp i ett färskt nummer av Journal of Physiology, där två grupper av forskare erbjöd kontrasterande antaganden om påståendet att "Träningsintensitet är viktigare än volym för att främja ökningar av mänsklig skelettmuskels mitokondrieinnehåll." Mängden mitokondrier i dina muskler är den viktigaste anpassningen som sker som svar på uthållighetsträning, så debatten handlade effektivt om huruvida att springa snabbare eller springa längre är det bästa sättet att öka din uthållighet.

Gruppen som argumenterade för intensitet inkluderade Martin Gibala från McMaster University, som är känd för sina studier av högintensiv intervallträning, tillsammans med sin doktorand Lauren Skelly och sin tidigare postdoktorand Martin MacInnis, som nu är på University of Calgary. I sin artikel (som är fritt tillgänglig online) gör de två huvudsakliga påståenden: för det första att när man jämför träningsprogram där försökspersoner gör lika mycket totalt arbete, ser de som tränar med högre intensitet och lägre volym de största vinsterna i mitokondrier; och för det andra, att i den verkliga världen är intensitet den viktigaste variabeln eftersom den stora majoriteten av människor är ovilliga att spendera långa perioder med att träna högvolym ändå.

Som svar citerar David Bishop och Javier Botella från Victoria University i Australien, tillsammans med deras tidigare kollega Cesare Granata, nu vid Monash University, en kombinerad analys av 56 studier som tyder på ett robust samband mellan total träningsvolym och mitokondriella förändringar. Samma analys fann inte något signifikant samband mellan träningsintensitet och mitokondriella förändringar, vilket tyder på att volym verkligen är nyckelvariabeln.

Varje grupp skrev sedan ett motbevis, och skillnaderna kokar ner till några viktiga punkter. Den ena är en något obskyr metodisk debatt om hur man mäter mitokondriella förändringar. Gibalas team hävdar att vi bör fokusera på mänskliga studier och leta efter närvaron av olika molekyler som indirekt tyder på att mitokondrieinnehållet har ökat. Bishops team, å andra sidan, hävdar att indirekta mått på mitokondrier kan vara vilseledande, så vi bör ge mer vikt åt studier med direkta mått (med hjälp av ett transmissionselektronmikroskop, till exempel), även om dessa studier görs på gnagare snarare än människor.

Det är en viktig punkt för forskare att brottas över, naturligtvis. För oss andra handlar det mer intressant om vad "viktigare" betyder. Bishop och hans kollegor är villiga att medge att träning med högre intensitet kommer att ge dig en större mitokondriell respons per minut av träning. För Gibala är detta en avgörande punkt: i en tidspressad värld är det viktigt att få mer kondition per minut för att träna för att fler människor ska kunna nå sina träningsmål.

Men för Bishop är effektivitet och effektivitet två olika saker. I tävlingsidrottssammanhang går tävlingen ut på att se vem som är snabbast, inte vem som ägnat minst tid åt att träna. Dessutom kan jämförelsen per minut vara något missvisande: "enminuterspasset" som gav Gibala titeln på hans bok är faktiskt tre gånger 20 sekunders hård cykling med återhämtningsperioder på två minuters lätt cykling, föregås av en varm -upp och följt av en nedkylning. Och i ett allmänt fitnesssammanhang har andra ifrågasatt om brist på tid verkligen är en betydande barriär, eller om det bara är en bekväm ursäkt för att undvika något som uppfattas som obehagligt.

I praktiken tror jag att lusten att kröna en enda variabel som den viktigaste förmodligen inte är särskilt användbar. Det påminner mig om ett exempel som Mayo Clinic-fysiologen Michael Joyner ibland nämner: finalen på herrarnas 5 000 meter vid OS i Tokyo 1964. Loppet vanns av Bob Schul, som tränade i stort sett uteslutande med intervallpass två gånger om dagen. Tvåa blev Harald Norpoth, som förlitade sig på långt över 100 mil i veckan på lång, långsam distans. Brons gick till Bill Dellinger, som senare tränade vid University of Oregon och gjorde en blandning av intervaller och längre, långsammare löpningar. Exakt en sekund skiljde de tre männen åt. Som bonus var också Ron Clarke med i loppet, som gjorde mestadels medeltempolopp som vi nu skulle kalla tröskelträning.

En lärdom att dra av det loppet är att det finns många vägar som leder till samma pallplats. Gibalas och Bishops grupper är överens om att intensitet och volym både är effektiva för att utlösa mitokondriella anpassningar och förbättra uthålligheten. Vilken du ser som viktigast beror förmodligen på dina mål (vinna lopp, förbättra hälsan) och personliga preferenser. Vissa människor älskar långa, avslappnade löpturer, åkturer eller vandringar; andra älskar adrenalinet av att pressa hårt, eller vill helt enkelt få det över. I den övre delen, om du pressar antingen intensiteten eller volymen till tillräckliga ytterligheter, föreslår Joyner, kan du förmodligen mer eller mindre maximera de fysiologiska anpassningar du kan få med båda tillvägagångssätten.

För mig är det talande att idrottaren från det loppet 1964 vars träning mest liknar vad moderna idrottare har valt att göra är Dellinger, som gjorde lite av varje. Som Gibala-biskopsdebatten illustrerar finns det fysiologiska argument som stödjer både volym och intensitet. Men att göra samma sak om och om igen kommer så småningom att ge minskande avkastning - eller göra dig galen. Om du ska se bortom studier som bara varar några veckor eller månader och fråga vilken träningsvariabel som är viktigast för att upprätthålla ett livslångt engagemang för fitness, då skulle jag rösta på "alla ovanstående."

Rekommenderad: