Hur kan jag krympa min semestertarm?
Hur kan jag krympa min semestertarm?
Anonim

Magbuk drabbar även de mest aktiva människorna runt semestern, men det finns ett beprövat sätt att besegra den.

Åh, medelåldersmansmagen. Du kan försöka få bort det, men enbart konditionsträning kommer inte att vara lika framgångsrikt när det gäller att bekämpa utbuktningen som att kombinera konditionsträning med styrketräning, säger en ny studie publicerad i tidskriften Obesity.

När vi blir äldre tenderar våra kroppar att förlora muskelmassa och hålla fast vid fett, säger Rania Mekary, studiens huvudförfattare. Så även om konditionsträning fortfarande kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan en del av den viktminskningen komma från muskler snarare än från fettet som ackumuleras runt din midsektion.

Styrketräning å andra sidan – antingen med fria vikter, maskiner eller motståndsband – bygger muskelmassa samtidigt som det hjälper till att bränna fett. I Mekarys studie hade män över 40 som lade till 20 minuters styrketräning till sina dagliga rutiner en mindre ökning av åldersrelaterat bukfett under de kommande 12 åren än män som lade till 20 minuters måttlig till kraftig aerob aktivitet.

"Du måste göra mycket mer konditionsträning för att täcka fördelarna med bara lite styrketräning," säger hon. Faktum är att studiedeltagare som lyfte dagligen klarade sig ungefär likadant, bukfettmässigt, oavsett om de fick de rekommenderade 25 minuterna per dag av aerob träning också.

Detta betyder dock inte att du ska avstå från dina vanliga konditionsträning. "Vi försöker inte misskreditera fördelarna med aerob aktivitet", säger Mekary. "Det är fortfarande mycket viktigt för många hälsoresultat - för att förebygga diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar, till exempel."

Med andra ord behöver du konditionsträning för att hålla ditt hjärta och lungor friska - och för att inte suga på aktiviteter som involverar uthållighet och snabbhet. Men du behöver styrketräning utöver det för att se till att kalorierna du förbränner gör att du slipper fett och inte muskler.

Det snabbaste sättet att se resultat är att starta en rutin som kombinerar några veckopass med måttlig aerob aktivitet - jogging, simning eller promenader på kullar, till exempel, gjorda med 50 till 70 procent av din maxpuls - med tre till fyra vikter -träningspass varje vecka, säger Mekary.

Och 20 minuter är allt du behöver per styrketräning, tillägger hon, så länge du får ut det mesta av det och inte sveper mellan seten. "Det spelar inte så stor roll vilka exakta rörelser du gör, så länge du arbetar med olika muskelgrupper", säger hon. Hon rekommenderar tre uppsättningar av överkroppsrörelser, som armhävningar, pull-ups och dips, och tre uppsättningar av underkropps- eller kärnövningar, som knäböj, plankor och utfall, per pass.

"För varje drag, gör tre set om 12 och byt sedan till en annan muskelgrupp", säger hon. "På så sätt kan du vila muskeln utan att behöva vila hela kroppen."

För att öka din kaloriförbränning ytterligare, ta några plyometriska drag på din viktrumsrutin, säger personlig tränare Cris Dobrosielski, talesman för American Council on Exercise. Att utföra knäböj, box jump och burpees, till exempel i snabba intervaller med hög intensitet, är ett effektivt sätt att kombinera konditionsträning och styrka.

När det gäller magspecifika rörelser, som crunches och plankor, bör du göra dem som en del av din totala kroppsrutin, säger Dobrosielski, men förvänta dig inte att de ska göra mycket av en buckla i din tarm helt av sig själva. "De kommer att bygga muskulär uthållighet och öka muskelmassan i just den muskeln, men om du har fem eller 15 extra kilo fettvävnad över den muskeln kommer det inte att synas."

Och det för oss till den tredje viktiga delen av en viktminskningsplan: en hälsosam kostplan. För att tappa fett runt magen, eller någon annanstans för den delen, måste du få i dig färre kalorier än du förbränner. Nu när alla julkakor är borta, kommer det förhoppningsvis inte att vara ett alltför stort problem.

Slutsats: För att förlora en tomtemage fasta, sikta på två till tre dagar i veckan med måttlig konditionsträning och tre till fyra dagar i veckan med styrketräning för hela kroppen.

Rekommenderad: