Innehållsförteckning:
2024 Författare: Graham Miers | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-25 16:40
Övningar garanterat förbättra ditt spel, oavsett din sport
Att arbeta med kärnstyrka är inte en fråga om fåfänga - ett försök att förvandla en pappa-bod-midsektion till ett sexpack. (Även om det kan hjälpa.) Det är mer ett engagemang för att sparka röv i allt du gör.
"Kärnövningar bygger en grund av styrka för mer sportspecifika rörelser", säger Scott Johnston, en klättrare, tidigare världscupåkare och medförfattare till Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alla helkroppsrörelser förlitar sig på kärnstyrka. Det betyder att idrottare inom alla sporter, inte bara klättring, kommer att skörda frukterna av en stark bål, från större uthållighet till minskad risk för skador. Nedan delar Johnston med sig av den ultimata mördarrutinen.
Först, principerna för rutinen:
- Gör det som en krets med 30 sekunder mellan övningarna. Skjut fyra till åtta repetitioner av valfri övning eller håll valfri position i bara några sekunder, om inget annat anges. Om det är för lätt, lägg till motstånd eller släpp övningen.
- Du är klar med en övning när du inte längre kan hålla en position eller göra en annan strikt rep eller du börjar skaka.
- Börja med en gång genom kretsen för att lära dig övningarna. Två kretsar kommer att räcka till när du utvecklas eftersom du kommer att lägga till motstånd till övningarna.
- Låt inte dålig form ta över. Dålig form motverkar syftet med träningen eftersom du kommer att kompensera för de svagare kärnmusklerna genom att använda de starkare.
- Håll inte andan under övningarna.
- När du ökar i styrka, släpp övningarna som blir lätta. De är inte längre dina begränsare, och du kommer att kunna ägna mer tid åt att arbeta på de svårare övningarna.
1. Strikta sit-ups
Mål: Psoas (djup höftböjarmuskel). Används vid längdskidåkning, löpning och någon form av höftböjning över cirka 60 grader. Aktiverar även rectus abdominis (sex-pack muskler). Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att lindra smärtan i nedre delen av ryggen som ofta följer med sittande.
Hur: Anta en normal sit-up position - knäna böjda till cirka 70 till 90 grader, baksidan platt på golvet, tårna krokade under något så att du kan dra mot dem. Korsa händerna på bröstet så att fingrarna vilar på nyckelbenen. Sitt långsamt och kontrollerat genom att bara böja dig i höfterna. Crunch inte genom att kröka ryggraden. Håll ryggraden i en neutral (rak) position medan du kommer upp till den punkt där dina armbågar nuddar toppen av låren. Återgå till startpositionen för en repetition.
Detta core-pass har anpassats från The New Alpinism Training Log av Steve House och Scott Johnston. Copyright © 2015 av Patagonia®.
Rekommenderad:
Vad president Barack Obama skulle göra om han fick en dag att göra vad som helst
Michael Lewis, president Barack Obama. Foto: Vita husets officiella fotografi/Pete Souza Reportern Michael Lewis följde president Barack Obama i sex
Free Fly gör våra favoritshorts för män att göra vad som helst
Det brukade vara så att du behövde distinkta snabbtorkande "utomhusshorts" och "normala" snygga bomullsshorts. Tack och lov har tiderna förändrats
En klocka gjord för rymden men redo för vad som helst
Klockan gjord för astronauterna på Apollo 11
Att göra och inte göra för att klättra på en dejt
Rockgym handlar om att umgås lika mycket som de handlar om fitness nu för tiden. Men innan du tar din alla hjärtans dag-förälskelse på en klätterdejt inomhus, finns det några saker du bör veta
Hur du utrustar ditt fordon för att bära vad som helst
Från professionella tips #vanlifers till hur man inte knyter en surfbräda på taket