Innehållsförteckning:

Den definitiva 10-stegsguiden för att bygga en kärna att göra vad som helst
Den definitiva 10-stegsguiden för att bygga en kärna att göra vad som helst
Anonim

Övningar garanterat förbättra ditt spel, oavsett din sport

Att arbeta med kärnstyrka är inte en fråga om fåfänga - ett försök att förvandla en pappa-bod-midsektion till ett sexpack. (Även om det kan hjälpa.) Det är mer ett engagemang för att sparka röv i allt du gör.

"Kärnövningar bygger en grund av styrka för mer sportspecifika rörelser", säger Scott Johnston, en klättrare, tidigare världscupåkare och medförfattare till Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alla helkroppsrörelser förlitar sig på kärnstyrka. Det betyder att idrottare inom alla sporter, inte bara klättring, kommer att skörda frukterna av en stark bål, från större uthållighet till minskad risk för skador. Nedan delar Johnston med sig av den ultimata mördarrutinen.

Först, principerna för rutinen:

  1. Gör det som en krets med 30 sekunder mellan övningarna. Skjut fyra till åtta repetitioner av valfri övning eller håll valfri position i bara några sekunder, om inget annat anges. Om det är för lätt, lägg till motstånd eller släpp övningen.
  2. Du är klar med en övning när du inte längre kan hålla en position eller göra en annan strikt rep eller du börjar skaka.
  3. Börja med en gång genom kretsen för att lära dig övningarna. Två kretsar kommer att räcka till när du utvecklas eftersom du kommer att lägga till motstånd till övningarna.
  4. Låt inte dålig form ta över. Dålig form motverkar syftet med träningen eftersom du kommer att kompensera för de svagare kärnmusklerna genom att använda de starkare.
  5. Håll inte andan under övningarna.
  6. När du ökar i styrka, släpp övningarna som blir lätta. De är inte längre dina begränsare, och du kommer att kunna ägna mer tid åt att arbeta på de svårare övningarna.

1. Strikta sit-ups

Mål: Psoas (djup höftböjarmuskel). Används vid längdskidåkning, löpning och någon form av höftböjning över cirka 60 grader. Aktiverar även rectus abdominis (sex-pack muskler). Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att lindra smärtan i nedre delen av ryggen som ofta följer med sittande.

Hur: Anta en normal sit-up position - knäna böjda till cirka 70 till 90 grader, baksidan platt på golvet, tårna krokade under något så att du kan dra mot dem. Korsa händerna på bröstet så att fingrarna vilar på nyckelbenen. Sitt långsamt och kontrollerat genom att bara böja dig i höfterna. Crunch inte genom att kröka ryggraden. Håll ryggraden i en neutral (rak) position medan du kommer upp till den punkt där dina armbågar nuddar toppen av låren. Återgå till startpositionen för en repetition.

Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild
Bild

Detta core-pass har anpassats från The New Alpinism Training Log av Steve House och Scott Johnston. Copyright © 2015 av Patagonia®.

Rekommenderad: