Innehållsförteckning:

Hälsosamma recept designade för löpare
Hälsosamma recept designade för löpare
Anonim

Långdistanslöpning kan vara jobbigt för magen. Dessa livsmedel kan hjälpa.

Alla som har något för uthållighet vet att en lång löprunda kan vara jobbigt för magen. Långdistanslöpning utgör en större risk för tarmskador än andra uthållighetsidrotter, säger Ricardo Da Costa, träningsforskare vid Monash University i Melbourne, Australien. I ultramaraton som sträcker sig över fyra timmar eller mer är ingen säker; en undersökning av Western States Endurance Run-tävlande fann att 96 procent rapporterade GI-besvär.

"Så fort du börjar gå in i tävlingsinriktat, intensivt uthållighetsarbete, sönderdelar det bara magen i bitar", säger Da Costa. Han menar att bokstavligen: påfrestningen av högintensiv, ihållande träning kan leda till celldöd och små skador i magslemhinnan. Det är därför som forskare, inklusive Da Costa, studerar hur man kan mildra effekterna av ansträngande träning på matsmältningskanalen - och vad vi äter före och efter långa löpturer kan göra stor skillnad.

Din magkänsla på ultralöpning

När du springer avleds blodflödet från mag-tarmkanalen till musklerna på jobbet, vilket förser dem med syre och näringsämnen. På en timme av måttlig ansträngning-jogging eller lätt löpning-80 procent av blodtillförseln till tarmen går förlorad.

Nervsystemet spelar också en roll vid GI-besvär. Löpning antänder kroppens kamp-eller-flykt-svar och frisättningen av stresshormoner, vilket stänger av matsmältningen. Detta är vettigt, evolutionärt sett. "När du bråkar eller flyr från något behöver du inte riktigt smälta", säger Da Costa. I detta komprometterade tillstånd har magen svårt att bearbeta de kolhydrater och vätskor som behövs för att driva träning.

Under en längre tidsperiod kan löpning, särskilt ultraevenemang som varar i fyra eller fler timmar, slitas på slemhinnan i magen och tarmarna. Med varje körning dör celler i tarmen när de svälter på syrerikt blod, vilket orsakar små skärsår. Dessa två processer stör särskilt den övre tarmen och kan orsaka illamående, uppblåsthet och kräkningar. På lång sikt kan fortsatt förslitning av mag-tarmkanalen förvärra symtom på inflammatorisk tarmsjukdom, såsom diarré och buksmärtor, särskilt hos personer som är predisponerade för sådana störningar.

Vätsketillförsel och kost kan hjälpa

Återfuktning och noggrann tankning kan minska tarmbesvär hos uthållighetsidrottare. Att dricka tillräckligt med vätska lugnar kampen-eller-flyg-responsen, vilket minskar blodavledningen. Att äta små mängder kolhydrater hjälper också. "Om mag-tarmkanalen känner av att det finns mat längs den, håller det blodet att flöda till området", säger Da Costa. Den idealiska hastigheten är runt 75 gram kolhydrater per timme, men det varierar mycket mellan individer och hur mycket magen klarar av.

I en nyligen genomförd granskning fann Da Costa och hans kollegor att livsmedel med hög halt av jäsbara kolhydrater, som komjölk, lök och fullkornspasta, orsakar större GI-besvär än andra livsmedel när de äts innan en lång sikt. När bakterier i tarmen jäser dessa kolhydrater för bränsle, skapar processen gas och vatten. Detta leder till tryckuppbyggnad i tarmen, uppblåsthet och gas. Det förhöjda trycket i tarmen signalerar också till magen att sluta smälta.

Da Costa fann att de flesta deltagare som ändrade sitt val av mat före ett långt träningspass minskade negativa symtom under aktivitet med över 60 procent. Dessa förändringar hjälper till att minska symtom som illamående och gasighet och gör att idrottare kan skörda mer näring från sina måltider innan de körs, eftersom näringsämnena från dessa livsmedel absorberas helt.

Körfärdiga recept

För att omsätta dessa fynd i praktiken publicerade Da Costa och andra näringsexperter från Monash University nyligen en kokbok, Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, som innehåller recept som är finjusterade för uthållighetsidrottare. Här är två av Da Costas favoriter:

Kyckling papaya curry med ris

(Ät tre till fyra timmar före träning)

Denna måltid är rik på kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler - allt viktigt för att få fart på en stor löptur. Författarna bytte ut mango mot papaya, som producerar mindre gas och vatten i tarmen, och valde laktosfritt mejeri. Gör fyra portioner.

Ingredienser

  • 1 kopp tvättat basmatiris
  • 2 msk olivolja (eller vitlöksolja)
  • 2 kycklingbröst utan skinn, tärnade
  • 8 gröna spetsar av vårlök, hackad
  • 2 dl vitkål, strimlad
  • 1 stor papaya, skalad, frön borttagna och skär i små tärningar
  • 1 näve färsk koriander, finhackad
  • 1 rågad tsk färsk ingefära, riven
  • 1 kycklingbuljongtärning eller buljongpulver upplöst i 6-7 dl varmt vatten
  • 1 näve torkade tranbär
  • 1 tsk spiskummin
  • 2 rågade teskedar mildt currypulver
  • Salta och peppra efter smak
  • 3-4 uns laktosfri skummjölk
  • 2 rågade matskedar laktosfri grädde med låg fetthalt

Vägbeskrivning

  1. Förbered och koka ris enligt anvisningarna på rispaketet.
  2. Medan riset kokar, lägg olivolja, kyckling, vårlök och kål i en stor nonstick-panna. Koka på medelvärme, rör om då och då tills kålen är lätt brun och kycklingen är genomstekt (mitten av köttet har blivit vitt). Tillsätt papaya, koriander och ingefära. Rör om för att blanda och koka i ytterligare fem minuter.
  3. Tillsätt kycklingfond, tranbär, spiskummin, curry, salt och peppar och rör om ordentligt. Täck över och låt puttra i ytterligare fem minuter.
  4. Tillsätt mjölk och grädde och låt sjuda i ytterligare fem till åtta minuter, sänk värmen till låg och rör om då och då tills såsen har tjocknat något.

Atletens omelett

(Ät efter träning)

Denna omelett är rik på protein, kolhydrater och fettingredienser som är avgörande för muskelreparation, återhämtning och tillväxt. Vitlöksinfunderad olja ersätter rå vitlök som framkallar uppblåsthet, och laktosfria mejeriprodukter håller den aktiva magen glad. Gör fyra till sex portioner.

Ingredienser

  • 3-4 uns laktosfri skummjölk
  • 12 ägg (6 hela ägg plus 6 äggvitor), vispade
  • 1⁄2 tsk finhackad gräslök
  • Salta och peppra efter smak
  • 2 msk vitlöksinfunderad olivolja
  • 1 medium burk färskpotatis, avrunnen och tärnad
  • 1 liten grön paprika i tärningar
  • 1 medelstor burk babymorötter, avrunna och skivade

Vägbeskrivning

  1. Häll mjölken i en medelstor blandningsskål. Tillsätt ägg, gräslök, salt och peppar och blanda noggrant.
  2. Förvärm broilern till medium.
  3. Tillsätt olivoljan i en medelstor ugnsfast form med nonstick. När pannan blivit genomvärmd, tillsätt de vispade äggen. Strö omedelbart över potatisen, paprikan och morötterna jämnt över den okokta äggblandningen. Sätt tillbaka kastrullen på värmen i fyra till sex minuter tills en fast botten har bildats, se till att inte överkoka äggen.
  4. Ta bort omeletten från värmen och ställ pannan under broilern tills toppen har blivit rostad.
  5. Ta ut ur ugnen och låt svalna innan du skär i skivor.

Rekommenderad: