Innehållsförteckning:

8 nacke- och axelsträckningar för att lindra smärta
8 nacke- och axelsträckningar för att lindra smärta
Anonim

Arbete och lek stressar både nacke och axlar. Så här återhämtar du dig.

Huvuden är tunga, ungefär 7 till 10 procent av din kroppsvikt. Det är en stor del av ben att bära med sig hela dagen. När ditt huvud är centrerat på dina axlar och du låter din ryggrad staplas naturligt, kan din nacke lätt hantera belastningen. Men om ditt huvud är otippat under långa perioder, som när du sitter i sadeln på en cykel eller drar på nacken för att säkra, börjar tyngdkraften och hävstångskraften att arbeta emot dig.

Den främsta orsaken till spänningar i nacke och axlar är dålig kroppshållning när du böjer dig framför en datorskärm eller stirrar ner i en telefon. Vi håller också stress i vår nacke och axlar. Så oavsett om du är en idrottare eller arbetar med ett skrivbord (eller värre båda), är chansen stor att du har upplevt några värk och smärtor.

Vi nådde ut till Caitlin Pascucci, en yogalärare och grundaren av Sangha Studio i Vermont, för hennes favoritrörelser för att lindra spänningar i nacke och axlar. Hon föreslår att du gör hela den här serien två eller tre gånger i veckan, efter ett träningspass eller blandat in i en yogarutin. Du kan också välja dina favoritrörelser och träna dem dagligen.

Ugglahals

Vad den gör: Sträcker ut muskeln som lindas från bröstbenet och nyckelbenet till bakom örat, kallad sternocleidomastoid.

Hur man gör det: Sitt upprätt med ryggraden rak, bröstet öppet, axlarna avslappnade och nacken centrerad i neutralt läge. Vrid sakta huvudet åt höger tills hakan är över axeln och parallellt med golvet. Håll här och tippa sedan hakan nedåt mot axeln. Du kan försiktigt hålla i bakhuvudet med höger hand för att öka sträckningen. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Sittande nackböj

Vad den gör: Sträcker ut de övre trapeziusmusklerna på sidan av nacken.

Hur man gör det: I sittande läge, lägg händerna bakom ryggen, sammanfläta fingrarna och håll dem (med handflatorna mot varandra och knogarna vända framåt) åt ena sidan, precis ovanför höftbenet. Luta sakta huvudet åt samma sida för att lätta in i stretchen - du bör känna det på sidan av halsen mellan örat och axeln - och håll kvar i 30 sekunder. Växla din handposition till andra sidan, luta huvudet i den riktningen och upprepa.

Eagle-Arms Pose

Vad den gör: Sträcker ut baksidan av axlarna (deltoiderna) och nacken.

Hur man gör det: Sittande eller stående, sträck ut armarna åt varje sida och korsa dem sedan framför dig, vänster armbåge över höger armbåge. Böj armarna så att händerna pekar mot himlen, och om du har flexibiliteten, linda dina handleder så att handflatorna möts. Om du inte kan få full kontakt mellan handflatorna, placera varje hand på motsatt axel istället. Lyft armbågarna så att överarmarna är parallella med golvet för att rikta in axlarnas baksida. Dra samtidigt hakan mot bröstet för att rikta in dig på baksidan av nacken. Håll denna position i 30 sekunder, upprepa sedan från början med höger arm korsad över vänster.

Sittande bergsställning

Vad den gör: Förlänger axlar, övre delen av ryggen och lats.

Hur man gör det: Sitt upprätt med en lång ryggrad, öppen bröstkorg och avslappnade axlar. Flät ihop fingrarna och höj armarna ovanför huvudet, handflatorna vända mot himlen. Fortsätt att pressa handflatorna mot himlen för att förlänga axlarna och den övre delen av ryggen. Håll i tio sekunder och fokusera på djupa, långsamma andetag. Andas sedan ut medan du försiktigt lutar dig åt höger sida för att förlänga vänster latissimus dorsi-muskel längs sidan av din kropp. Håll sträckningen i några sekunder, andas in när du återvänder till mitten och upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt att svaja fram och tillbaka en handfull gånger, lätta djupare in i varje sidböj.

Öppna bröststretch

Vad den gör: Sträcker framsidan av nacken och musklerna mellan skulderbladen.

Hur man gör det: Sitt i kors och upprätt med en lång ryggrad, öppen bröstkorg och avslappnade axlar. Placera händerna bakom huvudet vid basen av skallen och fäll försiktigt huvudet bakåt med hjälp av händerna som stöd. Böj ryggen lätt och föreställ dig att dina armbågar blir tunga för att dra dig in i sträckan.

Öppna Book Stretch

Vad den gör: Sträcker framsidan av axeln, bröstet och de sneda musklerna.

Hur man gör det: Ligg på sidan med knäna ihop och böjda i en 90-graders vinkel, i fosterställning. Flät ihop fingrarna bakom nacken, med armbågarna nästan vidrör (positionen "sluten bok"). Vrid din övre armbåge över och tvärs över din kropp, som på ett gångjärn, och låt den sedan sakta sjunka mot marken på andra sidan. Andas djupt och öppna bröstet mot himlen. Håll knäna på marken och pressade ihop under hela sträckan. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Axelöppnare stretch

Vad den gör: Sträcker ut axeln och bröstet.

Hur man gör det: Ligg på mage med raka ben och armarna ut åt vardera sidan, handflatorna mot golvet. Vrid huvudet åt höger så att det vilar på vänster öra. För in din högra arm så att din armbåge pekar mot himlen och böjd i ungefär 90 grader. Böj ditt högra ben vid knät, lyft det sedan över din kropp medan du roterar det och dina höfter utåt, tryck nedåt med höger hand. Låt vikten av det upphöjda benet dra dig in i sträckan när det dinglar mot marken (eller vidrör den motsatta sidan). Håll spänningen i 30 sekunder medan du gradvis sjunker djupare ner i sträckan. Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan på andra sidan.

Staff-Pos Variation

Vad den gör: Öppnar bröstet och framsidan av axlarna.

Hur man gör det: Sitt upprätt med en lång ryggrad och benen platt på marken framför dig (om du har trånga hälsenor, sitt så rakt du kan). Placera handflatorna på marken precis bakom dina höfter med fingrarna vända framåt. Gå långsamt dina händer bakåt några steg, tryck sedan in i händerna, räta ut armbågarna och lyft bröstet. Rota ner med mitten av låren och låt skulderbladen glida ner på ryggen när du öppnar bröstet. Håll denna position i 30 sekunder och kom ihåg att ta långsamma, djupa andetag.

Fixa din hållning

Dessa sträckningar hjälper till att lindra ömma nacke och axlar, men den bästa lösningen är att ligga före spänningen i första hand. Undvik "text hals" genom att hålla telefonen högre upp och i nivå med ögonen - eller ännu bättre, lägg undan telefonen och gå ut!

Om du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen, höj din datorskärm så att den är i ögonhöjd. Stapla lådor under monitorn om det behövs.

Var medveten om din hållning. Sitt upprätt, dra tillbaka axlarna och håll huvudet centrerat i en neutral ryggradsposition. En bra hållning är alltför lätt att glömma, så Pascucci rekommenderar att varje gång du reser dig upp och återvänder till din stol, sätter du dig ner medvetet, med fokus på inriktning, istället för att tanklöst sjunka tillbaka i vad du än gjorde. Använd det ögonblicket för att checka in och återställa.

Rekommenderad: